无器械健身瑜伽，肌肉更健壮，都掌握了没有

　　

　　​波姐语录：无器械健身瑜伽，肌肉更健壮，都掌握了没有

　　锻炼出完美的肌肉可能是很多男生都想要的，但是学习、工作压力都比较大，有些人没有充足的时间按时去健身房健身，这个时候就需要下面的这些动作了。

　　look1：锻炼肱二头肌

　　想要锻炼出肱二头肌，你就得让手臂有足够的力量，这个时候各种倒立动作能够刺激肱二头肌，让它变得更加健壮。

　　手倒立腿伸展就是两只胳膊抓住支撑物把身体倒立，双腿伸向空中之后，分别向两边伸展，脚尖的方向要和腿伸展的方向一致。

　　单手起飞式，放轻松趴在地，两个手掌放分别放在腰两侧，然后调整身体，重心用两只胳膊撑起身体，两条腿向后伸直，再把身体重心向右侧胳膊方向移动，最后把左手伸向左后方即可。

　　想要无器械健身，别把瑜伽忘了，简单动作练出完美肌肉。手倒立，看着很简单，只需要两个手臂，按在地面上手臂伸直，然后倒立就可以了，但是维持身体平衡非常难，同时还要保持脚尖绷直，这样更加增大了这个动作的难度。

　　倒立，背对墙壁，脚后跟贴在墙上，双手打开，让手腕也贴在墙根，然后两只脚蹬着墙壁往上爬，直到整个身体能完全伸直。

　　look2：锻炼腹肌

　　这个组的动作大部分都是对腹部肌肉有针对性锻炼的，这些动作完成起来可能会很累，但是就是因为很累，所以才能对自己有强烈的刺激，所以大家在练习这套动作的时候，要做好各种准备。

　　战士二式的变式，脚尖朝外，慢慢的把两条腿分开，等到分到一定程度之后右腿膝盖弯曲，让小腿和地面垂直，臀部往下落并且要靠近右脚后跟处，双臂向两侧伸展开，左手向左触碰左脚掌，右手沿着左手相反的方向伸直即可。

　　起飞式，双手按在一个球状物表面，主要是利用手掌承受重力，然后把身体稍微向右扭转，让左腿膝盖顶在右手胳膊上，左手则直直的伸向身体正右方，整个脚掌也要绷直向右方。

　　腿交叉手倒立，手掌按在地面上，手臂伸直撑起身体，双腿伸向空中，左腿往前迈，右腿向后迈，就像是倒立着走路一样，但是双腿一定要伸直。想要无器械健身，别把瑜伽忘了，简单动作练出完美肌肉。

　　孔雀式的变式，简单的孔雀式是两个手臂撑起身体，双腿伸直和地面平行，这个动作在孔雀式的基础上松开了左手，把身体的重心全部转移到身体右侧的手臂上，然后左腿的小腿稍微抬起来一点，也向右侧弯曲。

　　look3：锻炼胸肌

　　这些锻炼胸肌的动作必须得做的标准才能有让胸肌发达的效果，要不然你锻炼的就是肱二头肌，所以大家在做这些动作的时候，一定要注意揣摩这些动作的细节，最好是能够有专人老师指导练习。

　　鹤禅式，男生双手按在沙滩上，双腿伸直撑在地面上，女生从另一个方向抱住男生腰，女生双腿蜷缩放在男生背上，男生慢慢的把两条腿抬起来，膝盖顶住胳膊肘的位置即可。

　　莲花侧板式，先做在地面上把左腿向右腿大腿根部扳过去，太样的，让右腿也放在左腿大腿根部，两只脚都不能放在地面上，然后侧过身子，让右腿膝盖着地，右手撑着身体，让整个身体只有手掌和膝盖，两个接触地面的点，左手伸直放在左腿膝盖处即可。

　　两个手掌四指并拢并且直接伸向外侧，手掌之间的宽度大于肩膀的宽度，等到手臂能够撑起身体两条腿抬起来后，把两条腿膝盖放在胳肢窝下方即可。

　　侧伸腿，以标准站姿站在地面上，然后把右腿从左腿后方向身体左侧，昨天慢慢弯曲，左手抓住右脚，脚掌把右腿拉直并且让右腿与地面平行，右手则伸向身体右侧，指尖着地稳定身体。

　　上面介绍的这些瑜伽动作可以帮助我们在宿舍或者家里健身，这几组动作可以有针对性的锻炼肌肉，还不赶紧收藏起来。